Frecuencia cardiaca en reposo (FR)

Antes de iniciar el ejercicio, cabe señalar que la frecuencia cardiaca en reposo es un indicador muy importante. Por ello es recomendable medirla de forma periódica (incluso varias veces por semana). Además, a partir ella obtendremos valiosa información sobre nuestro estado de forma. Si las pulsaciones en reposo vuelven a su nivel después de un duro entrenamiento es que nuestra capacidad de recuperación es correcta. Si permanece elevada más de 2 días respecto a su nivel habitual, seguramente estaremos ante una situación de sobreentrenamiento.

Entre los umbrales aeróbico y anaeróbico
Otros dos indicadores imprescindibles son los umbrales aeróbico y anaeróbico. Para calcularlos, en primer lugar deberemos conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM). Para calcularla utilizaremos la sencilla fórmula de restar 220 menos la edad (en el caso de los hombres), o 226 menos la edad (en el caso de las mujeres). Por ejemplo, la frecuencia cardiaca máxima de un chico de 20 años se situaría en 200.

Cuando emprendemos un plan de entrenamiento es de suma importancia la medición de la frecuencia cardíaca para saber si estamos entrenando correctamente no es lo mismo entrenar al 60% de la frecuencia cárdiaca máxima que entrenar al 85% de esta. La elección de la FC al que debemos entrenar no es al azar, según nuestro objetivo, optaremos por una u otra Calcular porcentaje de esfuerzo online En este gráfico vemos verticalmente las pulsaciones y horizontalmente las edades, para una buena elección de la intensidad del ejercicio (FC a entrenar) debemos tener en cuenta 2 variables: la edad y la intensidad del ejercicio Zona Cardíaca de Seguridad (50 / 60 % )   Es utilizada por aquellas personas que recién emprenden un plan de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC no se eleva demasiado. Ej Isabel de 25 años al 55 % entrenaria a un ritmo de 110 ppm (ver gráfico ) También es usado por los atletas para hacer trabajo regenerativo, generalmente luego de un entrenamiento o de una semana de extenuante Zona de manejo de peso (60 / 70 % ) Es utilizado para toda aquellas personas que quieran perder peso, es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante al menos 45 minutos, recordemos que los primeros 20 minutos de trabajo aeróbico se utiliza como combustible los hidratos de carbono y luego de dicho período estos se consumen y se comienza a quemar grasas También puede utlizarse para mejora de la capacidad aeróbica en aquellas personas que no llevan muchos meses de entrenamiento Zona aeróbica (70 / 80 % ) Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento debe durar al menos 20 minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %) Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida para personas con muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para quienes recién empiezen a realizar ejercicio físico Zona de peligro (90 /100 %) Exclusiva para atletas con años de entrenamiento, y con controles médicos períodicos, los principiantes deben abstenerse completamente de realizar ejercicios submáximos y máximos como el aquí descripto

Los manuales nos marcan las siguientes zonas de trabajo cardiaco:

· 1) Zona de actividad moderada (50-60% de la FCM). Se trata de una zona muy importante y sin embargo muy poco apreciada por los deportistas en general, que prefieren ver cifras altas en sus monitores.

· 2) Zona de control de peso (60-70% de la FCM). El corazón trabaja lo bastante duro para fortalecerse sin producirse dolor muscular.

· 3) Zona de umbral aeróbico (70-80% de la FCM). Si pretendemos mejorar nuestro estado físico general, nos bastará con entrenar en este nivel de pulsaciones.

· 4) Zona de umbral anaeróbico (80-90% de la FCM). Entrenando a este nivel mejoraremos nuestra capacidad cardiaca y también respiratoria. En esta zona la respiración es ya acelerada, los músculos se fatigan y la sudoración es permanente. Nuestro cuerpo, sin embargo, es capaz de asimilar el ácido láctico que producen los músculos.

· 5) Zona de línea roja (90-100% de la FCM). En esta zona no se consigue el suficiente oxígeno para alimentar nuestras células. Para un deportista ocasional es desaconsejable entrenar en esta zona y únicamente tiene sentido en el caso de los deportistas de élite.
La mayor parte de los entrenamientos se suelen realizar en las dos primeras zonas. Sin embargo, cuanto más tiempo entrenemos en las dos siguientes, entre los dos umbrales, mucho mejor. Especialmente, si no disponemos de mucho tiempo para entrenar, sería interesante concentrar el esfuerzo en las zonas 3 y 4.
                             

 Los primeros entrenamientos del año

Quizás este año es definitivamente el año en que te decidirás a hacer deporte de una manera regular. El médico te lo recomienda y el sentido común te dice que no deberías esperar mucho para hacerlo. De todos los deportes el que más te seduce es el ciclismo: Con el coche has visto mucha gente mucho mayor que tú que parece marchar muy bien; tienes un vecino de tu edad que también practica el ciclismo y parece 10 años más joven que tú... Además no dependes de nadie, ni nadie depende de tí para practicarlo.
No sé cómo estoy físicamente

En primer lugar debes conocer cuál es tu estado físico. En función del mismo podrás planificar correctamente tus entrenamientos y, si así lo deseas, tu futura participación en marchas.

Uno de los sistemas más sencillos para evaluar tu estado de forma es el Test de Cooper. Es muy fácil de realizar y no requiere grandes medios técnicos. Se trata simplemente de correr durante doce minutos y calcular la distancia recorrida. Consultando en las tablas podrás saber si tu condición física es Excelente, Buena, Discreta, Mala o Muy Mala.
Puedes consultar las tablas completas aquí:

http://www.portalfitness.com/test/cooper/tablas_Cooper.htm
Además de realizar el test, es recomendable hacerse una prueba de esfuerzo para comprobar que nuestro sistema cardiovascular funciona de manera adecuada y permite esfuerzos agudos y prolongados.

También es recomendable el uso del pulsómetro. Nuestra frecuencia cardíaca es uno de los mejores indicadores de la intensidad de un ejercicio determinado. Aprender a entrenar con pulsómetro nos permitirá conocer mejor nuestro cuerpo, saber nuestra capacidad de recuperación y, en fin, optimizar el poco tiempo que normalmente podemos dedicar al entrenamiento.
Qué tipo de trabajo llevaré a cabo

Sobre el entrenamiento propiamente dicho, hay que considerar que siempre es más recomendable hacer frecuentemente algo de ejercicio, aunque sea poco tiempo, que únicamente salir el fin de semana y pegarse la gran paliza con los compañeros de club (aunque todos hemos cometido ese error...). Lo ideal sería que, además de la salida del fin de semana, o bien saliéramos a la carretera una vez entre semana o bien que hiciéramos una hora de rodillo dos veces entre semana. Todo ello, sin entrar a evaluar lar cargas de trabajo. Es evidente que en función de nuestro estado físico y de nuestros objetivos, el kilometraje de la salida será uno u otro.

Un par de recomendaciones adicionales al que se inicia son, en primer lugar, usar desarrollos cortos (no ir nunca demasiado "atrancado", sino más bien con un pedaleo "alegre". Hay quien recomienda no poner el plato grande hasta Marzo...). En segundo lugar, es muy recomendable salir en grupo (apuntarse a un club ciclista, por ejemplo). No únicamente por razones de seguridad, que también hay que valorar, sino por aprender de gente con más experiencia (la gente mayor que anda en bici es un pozo de sabiduría) y también por poder asumir kilometrajes que nos parecerían imposibles si los hiciéramos solos.

Con estas premisas estamos sentando las bases de un correcto ejercicio. A partir de ahí debemos planificar la temporada: picos de forma, (sí, sí, como los profesionales), períodos de descanso, etc. No podemos estar 10 meses al 100%. Si consideramos que "temporada alta" de las marchas cicloturistas es básicamente en Junio y Julio, tendría mucho sentido concentrar nuestro esfuerzo y encaminarlo a rendir especialmente esos dos meses.

 Estos artículos son dirigidos a "Amateurs" y personas que desean iniciarse en la Actividad Deportiva
Entrenar con pulsómetro es una garantía para nuestra salud, así como la mejor manera de optimizar nuestro trabajo. Más no siempre significa mejor y el control del trabajo de nuestro corazón, entre otras variables, determina cómo estamos haciendo las cosas. 

A medida que avanzamos en la adquisición de una buena forma física vemos como nuestro organismo tolera de mejor grado el trabajo intenso. El pulso sube y las sensaciones agónicas de hace unos meses se convierten en un extraña pero agradable percepción de poder, pero, ¿tiene fin este avance? Por desgracia sí, pero probablemente esté mucho más lejos de lo que creemos aunque un exceso de la motivación materializado en constantes entrenamientos muy intensos impida la mejora y lo que es peor provoque un acusado descenso de nuestras capacidades. 

El pulsómetro nos permite controlar nuestra frecuencia cardiaca que nos informa de en qué intervalo de esfuerzo estamos en cada momento, y así, planificar nuestro entrenamiento. 

Como norma general debemos considerar que nuestro trabajo se adecuará al principio de especificidad que hace alusión al hecho de simular en los entrenos el esfuerzo que se llevará a cabo en las pruebas que disputemos o en las actividades que realicemos. No obstante esto es una referencia global y no significa que cada día realicemos una carrera. Muchos de nuestros entrenamientos se harán bajo un esfuerzo controlado y sostenido para desarrollar distintas cualidades, y es ahí, donde el pulsómetro es nuestro mejor aliado.

Como aproximación al uso del pulsómetro tenemos que saber que existe suficiente literatura sobre su utilización, pero que lo deseable es realizar una prueba de esfuerzo en un servicio médico deportivo en el que nos indicarán cuales son las aptitudes actuales de nuestro organismo, así como las recomendaciones sobre nuestra preparación. En esta prueba te contarán cuales son los intervalos de trabajo más recomendables según tu forma y tus objetivos. 

Una vez que conocemos el resultado de nuestra prueba de esfuerzo planificaremos el entrenamiento. Hacemos insistencia en realizar esta prueba. Con toda seguridad tu corazón estará en buenas condiciones pero la prudencia que está vinculada con la inteligencia nos insta a conocer científicamente nuestra forma física. El corazón late cada minuto un número de veces: es nuestra referencia. Si conoces cuál es tu límite máximo podrás calcular las zonas de entrenamiento.
Cuando tu corazón late entre el 50 y el 65 % de tu frecuencia máxima lograrás una mejora limitada pero invertirás en salud. Este debe ser tu ritmo habitual sino estás entrenado. Tal vez te parezca escaso ya que los deportes sobre nieve, ski de travesía o fondo, este ritmo se alcanza rápido, e incluso cuesta no sobrepasarlo pero debes incrementar en las primeras salidas el tiempo y no la intensidad.

Cuando te encuentres mejor de forma sitúate en el intervalo entre el 65 al 75 % de tu ritmo máximo. Estas sesiones caracterizan las fases iniciales de quienes realizan deporte con regularidad o bien responden a sesiones de recuperación activa. Muchos deportistas desatienden estas sesiones e incluso las consideran ridículas pero son básicas para mantener el control del ritmo cardíaco y mejorar la asimilación del trabajo. Posiblemente estas sesiones no incrementen los sistemas de energía aeróbica y tampoco provocan acumulaciones de ácido láctico llamativas, pero si aún no estás muy entrenado serán muy útiles. Para muchos médicos deportivos esta fase es la primera que contemplan en la preparación física.

La segunda fase se sitúa en torno al 75 al 85 % de tu ritmo cardíaco. A menudo se divide en dos niveles, del 75 al 80 y del 80 al 85 %. Normalmente leerás que se denominan sesiones de resistencia extensa, son la base para los entrenamientos de larga duración y estimulan al cuerpo a quemar grasas. Los beneficios de trabajar en esta zona son muchos, especialmente el aumento de la potencia y la eficacia del sistema aeróbico, desarrollo de la resistencia de los tejidos conjuntivos y como ya hemos comentado, aumento de la capacidad para utilizar las grasas corporales como combustible evitando el suministro limitado de glucógeno.
La tercera zona se denomina frecuentemente umbral anaeróbico y se sitúa entre el 85 y el 92 % de tu ritmo cardíaco máximo. En esta zona sólo debes trabajar si realmente te encuentras en forma. En este punto tu cuerpo ya tiene serios problemas para eliminar la mayor parte del ácido láctico y como ya habrás comprobado, las piernas queman. 

Entrenar en esta zona mejora la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno. Es importante saber que en este intervalo el organismo responde casi exclusivamente de los carbohidratos como fuente de combustible por lo que una dieta previa rica en estos nutrientes será esencial. Aunque todos hemos probado los desayunos de esquiadores, no es suficiente con la comida previa, y deberemos alimentarnos varios días antes de la prueba con una dieta rica en pastas, pan, patatas, arroz, etc...

Finalmente, nuestra última zona contempla el intervalo entre el 92 y el 98 - 100 %. La verdad es que es extenuante. La descartamos salvo que seamos atletas muy entrenados. Es importante ser consecuente con nuestra realidad y no sobrepasar nuestros límites, nuestra salud está en juego. En el ski de fondo o de travesía llegar a este límite es viable debido a su gran dureza y no debes caer en ese error. Aunque parece contrario, no creas que los deportistas de competición entrenan mucho en este intervalo. Claro que trabajan duro, pero respecto al volumen global no sobrepasan el 10 %. Estas sesiones proporcionan cierta cantidad de entrenamiento para la tolerancia al ácido láctico y son excelentes para la mejora del rendimiento anaeróbico. 

Como último comentario técnico, indicamos que investigaciones realizadas con atletas de elite han demostrado que cuando se desea desarrollar la velocidad en el umbral, los volúmenes más efectivos de entrenamiento son del 65 % en los intervalos 1 y 2, 25 % en el 3 y 10 en el 4. Los deportistas aficionados estaremos mejor entrenados con una mayor carga en los intervalos 1 y 2, y menos en el 3 y 4.

Finalmente unas recomendaciones en el uso del pulsómetro. Empléalo como una herramienta que trabaja para ti y no al revés. Define antes de entrenar cuál es el intervalo que en esa sesión deseas y no dejes que nada te influya para superar lo pactado. Debes intercalar sesiones de avance, intervalo 3, con sesiones de trabajo extenso, intervalo 2, y sesiones de recuperación activa, intervalo 1. Ocasionalmente si eres una persona con objetivos competitivos, algunas sesiones de intervalo 4.
Si sales a entrenar con otras personas, aclara antes cual es el objetivo de tu sesión y no te piques, incluso los días duros, entrena sólo para avanzar tú, y no ganar a otros. Ese planteamiento es infantil, y además, contraproducente en tu progreso.
El pulsómetro es una herramienta para la mejora y la salud. Disfruta de su potencial y entrena con cabeza

Uso del Pulsómetro.

La frecuencia cardíaca es un buen indicador de la intensidad del esfuerzo realizado en aquellas actividades físicas y deportivas que inciden directamente sobre el sistema cardiovascular.

El pulsómetro es una buena herramienta que permite, durante el entrenamiento, recoger y analizar información sobre el esfuerzo realizado. Permite controlar la intensidad y la duración, tanto del esfuerzo como de la recuperación, el volumen de entrenamiento, y almacenar estos datos para su posterior análisis. Su uso está ampliamente difundido y muy indicado en deportes y actividades fundamentalmente aeróbicos.

El entrenamiento no se basa únicamente en la distancia recorrida o en el tiempo empleado, sino que tiene muy en cuenta el grado de esfuerzo físico realizado. Por eso es necesario medir la frecuencia cardíaca para controlar la intensidad del ejercicio y proporcionar información sobre los cambios que se producen en el sistema cardiovascular durante el esfuerzo.

El pulsómetro es un aparato que permite medir y registrar la frecuencia cardíaca. Existen muchos tipos de pulsómetro, los más sofisticados permiten volcar posteriormente los datos en un ordenador para su análisis. Está compuesto por dos elementos, un emisor que capta la frecuencia cardíaca y el receptor que permite visualizarla. Los datos entre estos dos elementos son transmitidos por medio de radiofrecuencia, por lo que no existen cables ni elementos que puedan molestar durante la realización del ejercicio. La precisión de los pulsómetros actuales es comparable a la de los equipos de laboratorio. Cuentan además con alarma, lo que permite programar los tiempos de las fases de trabajo y de recuperación de entrenamiento interválico y un indicador de límites inferior y superior de frecuencia cardíaca que se activa cuando ésta se sitúa por encima o por debajo de los límites establecidos, lo que hace posible un control preciso de la intensidad de trabajo.

Control de variables fisiológicas y de entrenamiento.

La frecuencia cardíaca está en estrecha relación con otros parámetros durante el ejercicio, por ejemplo el consumo máximo de oxígeno o el umbral anaeróbico. Para mejorar el rendimiento en aspectos concretos, el entrenamiento debe desarrollarse en una franja concreta de la frecuencia cardíaca.

Frecuencia cardíaca en reposo.

La frecuencia cardíaca en reposo se reduce con entrenamiento aeróbico, y aunque por sí sola no puede considerarse un indicador de rendimiento deportivo, permite controlar las actuaciones personales a un programa de entrenamiento ya que la tendencia a disminuir a lo largo de varias semanas indica una mejora de en la forma física. Para su correcta determinación que es conveniente registrar la frecuencia cardíaca en reposo durante unos minutos, permaneciendo tumbado boca arriba, y si es posible por la mañana, al despertarse.

Frecuencia cardíaca máxima.

Una de las primeras mediciones que debe hacer un deportista que comienza a entrenar con pulsómetro es establecer su frecuencia cardíaca máxima, con la finalidad de establecer las zonas de trabajo adecuadas a cada objetivo de su programa de entrenamiento. Es necesario calcular la frecuencia cardíaca máxima de cada deportista y llevar a cabo controles periódicos.
En el caso de sujetos poco entrenados, o deportistas que reanuden su actividad tras un largo periodo sin realizar ejercicio físico o en personas con antecedentes o riesgo de enfermedad cardiovascular, así como sujetos de mediana o avanzada edad, la determinación de la frecuencia cardíaca máxima deber realizarse bajo control médico y en un lugar con las medidas de seguridad adecuadas.

Control de la recuperación.

La utilización del pulsómetro durante las sesiones de entrenamiento interválico es fundamental. Se deben controlar los períodos de recuperación entre series para la correcta ejecución del entrenamiento y para la evaluación del esfuerzo realizado.

Detección de síntomas de sobreentrenamiento.

Un incremento de la frecuencia cardíaca en reposo, puede ser síntoma de sobre entrenamiento o de enfermedad.
El análisis de los registros del pulsómetro permite evaluar la actividad llevada a cabo por el deportista en cada momento de la temporada y adecuar constantemente el entrenamiento para adaptarlo a sus características y a su rendimiento.

Conoce tu zona ideal de  entrenamiento

                    Zona de entrenamiento según tu edad
                   Edad  FCM  50%    60%    70%     80%
                    60   160    80      96    112    128
                    59   161  80.5    96.6  112.7  128.8
                    58   162    81    97.2  113.4  129.6
                    57   163  81.5    97.8  114.1  130.4
                    56   164    82    98.4  114.8  131.2
                    55   165  82.5      99  115.5    132
                    54   166    83    99.6  116.2  132.8
                    53   167  83.5   100.2  116.9  133.6
                    52   168    84   100.8  117.6  134.4
                    51   169  84.5   101.4  118.3  135.2
                    50   170    85     102    119    136
                    49   171  85.5   102.6  119.7  136.8
                    48   172    86   103.2  120.4  137.6
                    47   173  86.5   103.8  121.1  138.4
                    46   174    87   104.4  121.8  139.2
                    45   175  87.5     105  122.5    140
                    44   176    88   105.6  123.2  140.8
                    43   177  88.5   106.2  123.9  141.6
                    42   178    89   106.8  124.6  142.4
                    41   179  89.5   107.4  125.3  143.2
                    40   180    90     108    126    144
                    39   181  90.5   108.6  126.7  144.8
                    38   182    91   109.2  127.4  145.6
                    37   183  91.5   109.8  128.1  146.4
                    36   184    92   110.4  128.8  147.2
                    35   185  92.5     111  129.5    148
                    34   186    93   111.6  130.2  148.8
                    33   187  93.5   112.2  130.9  149.6
                    32   188    94   112.8  131.6  150.4
                    31   189  94.5   113.4  132.3  151.2
                    30   190    95     114    133    152
                    29   191  95.5   114.6  133.7  152.8
                    28   192    96   115.2  134.4  153.6
                    27   193  96.5   115.8  135.1  154.4
                    26   194    97   116.4  135.8  155.2
                    25   195  97.5     117  136.5    156
                    24   196    98   117.6  137.2  156.8
                    23   197  98.5   118.2  137.9  157.6
                    22   198    99   118.8  138.6  158.4
                    21   199  99.5   119.4  139.3  159.2
                    20   200   100     120    140    160

                  No olvides estos datos basados en la
                  Fórmula de Karvonen que te ayudarán a
                  que mejores la forma de entrenarte sin
                  importar cual sea tu actividad física.