SENTADILLA: Este es, sin duda alguna, el ejercicio numero 1 para el desarrollo muscular de las extremidades inferiores (glúteos, cuadriceps, bíceps femoral, abductores y adductores, gemelos, soleo y tibiales), haciendo también trabajar los abdominales y a los erectos espinales, ambos grupos situados en el tronco.
 

NORMAS PARA HACER BIEN EL EJERCICIO: Colocar la barra en un soporte adecuado para la sentadilla, apoyarla entre 2º y 4º vértebra dorsal y sobre el músculo trapecio, separa vuestros pies a una anchura al superior a la de vuestros hombros, mantener la cabeza erguida y la espalda recta.

Comenzar a flexionar las piernas en un movimiento descendente hasta que vuestras caderas y rodillas queden a la misma altura. Para conseguir estabilidad durante el movimiento deberéis sacar hacia atrás la cadera a medida que descendéis, manteniendo siempre la cabeza muy erguida. Una vez que hayáis completado el movimiento descendente ,iniciareis de inmediato el ascendente, pero sin tirones ni brusquedades, y sin levantar los talones del suelo, hasta volver a la posición inicial. Deberéis observar en todo momento que las rodillas y los pies "señalen" la misma dirección durante el ejercicio, de lo contrario podréis sufrir desagradables molestias.

ADVERTENCIA:  Si se tiene algún problema en las rodillas, se recomienda hacer el mismo ejercicio pero sinsobrepeso. Si el problema es grave se recomienda no hacerlo. Cuando se trabaja con peso(no importa cuanto) se recomienda trabajar en pareja. Para que cuando uno trabaja, el otro ayuda y vigila el trabajo del primero. De esta manera se evitan accidentes.

VICIOS Y ERRORES QUE NO SE DEBEN CONSENTIR: 

Agachar la cabeza durante el ejercicio, pues pierdes estabilidad en la columna  vertebral y el peso afecta más a ésta que a las piernas. 

Bajar la cadera por debajo de la altura de las rodillas, forzaríais demasiado estas articulaciones y no tardarías en tener problemas serios.
No acerquéis vuestras rodillas entre sí durante la subida o bajada, no es bueno para los ligamentos de las "sufridas" rodillas.
No levantéis los talones del suelo en ningún momento, restaríais eficacia al ejercicio.
No manejéis grandes kilages sin usar un cinturón de protección para la zona baja de la espalda.
Apoyar la rodilla en el suelo. Al apoyarla descansáis el peso en el suelo restándole tensión a vuestros músculos y eficacia al ejercicio.

VARIACIONES DEL EJERCICIO: Las variaciones mas comunes se consiguen cambiando la distancia entre los pies , de manera que cuanto mas los juntéis mas trabajaran las zonas media e interna de vuestros muslos, mientras que si hacéis lo contrario mayor será el trabajo de los músculos de la parte externa

También podéis usar una tabla en forma de cuña para apoyar vuestros talones, esto hará que vuestros glúteos se desarrollen mas.

En el caso de que tengáis algún problema en la espalda que os impida apoyar en ella la barra, podéis utilizar la máquina "HACK", popular en todos los gimnasios, o bien, sustituir la barra por una mancuernas que sujetareis, a modo de lastre, paralelas a vuestro cuerpo.

 SPLIT: Se trata de otro ejercicio con el que podéis "machacar" toda la musculatura de las piernas, glúteos incluidos. Existen dos modalidades de este ejercicio netamente diferentes, split frontal y lateral .

El primero requiere gran esfuerzo de los glúteos y cuadriceps, haciendo sufrir algo menos a los gemelos. El segundo mencionado os hará trabajar notablemente cuadriceps y abductores, sin que por ello los demás músculos se relajen.

 SPLIT FRONTAL: De pie ,erguidos , cabeza alta, la barra apoyada en la espalda o bien las mancuernas colgando a los lados ,los pies separados el ancho de los hombros, un pie adelanta un gran paso y se desciende hasta formar un ángulo de 90 grados ( NO MAS ABAJO)

Cuando lleguéis a formar ese ángulo subir para alcanzar la posición inicial y lo haces con la otra pierna, alternando una y otra. Durante el ejercicio , los pies y las rodillas deberán "señalar" siempre la misma dirección, para lo que será necesario que levantéis el talón del pie retrasado en los momentos de máxima flexión.

SPLIT LATERAL: La preparación es exacta al anterior. En este caso deberemos flexionar hacia uno de los laterales y también debemos vigilar la pierna que flexionamos para no pasar los 90 grados ,una vez que llegasteis hasta ahí abajo debéis iniciar el movimiento contrario, hasta recuperar la postura inicial y así alternar una y otra

 ADVERTENCIAS
También se puede hacer el ejercicio sin sobrepeso, vigilar todos los detalles, que se trabaje sin sobrepeso no significa que hay que hacerlo de cualquier manera, siempre nos podemos lastimar. Por supuesto las advertencias anteriores sirven para este ejercicio

VICIOS Y ERRORES QUE NO SE DEBEN CONSENTIR
Perder la verticalidad de la columna. Deberéis conservar la espalda siempre recta, es importante para la correcta ejecución del ejercicio y para vuestra salud.
No coordinar pies y rodillas. Si no lo coordináis , si no hacéis que señalen al mismo sitio sufrirán vuestras rodillas. Deberéis realizar los movimientos limpiamente, sin brusquedades ni perdidas de equilibrio. Si fuese necesario, practicar sin peso o reduciéndolo cuanto haga falta.

VARIACIONES AL EJERCICIO: La forma más común de variar algo los split es corrigiendo la distancia entre los pies, pues de esta manera cambian sensiblemente las "palancas articulares", de forma que cuanto mas los separéis mayor esfuerzo deberéis realizar,

Para los que nunca hayan realizado estos ejercicios es posible que no necesiten peso las primeras veces, o usen carga ligera, también alternen las piernas. Pero si usáis pesos considerables será mucho mejor que hagáis el ejercicio con una pierna y luego con la otra.

OBSERVACIÓN
Aquí no se trata el tema de cuanto peso se debe cargar ni la cantidad de repeticiones o series, por lo tanto recomiendo antes de hacerlo consultar a alguien entendido.

EXTENCIONES EN MÁQUINAS (CUADRICEPS): Se llama así porque consiste en extender las piernas, hasta ponerlas rectas, por la acción de los cuadriceps .Es un ejercicio localizado muy eficaz para "equilibrar" los músculos que trabajan (los cuales suelen estar visiblemente mas desarrollados en su parte interna y media en la mayoría de las personas) ya que se realiza en una posición que distribuye equitativamente el esfuerzo en cada una de las "cuatro cabezas" del músculo.

La ejecución del ejercicio es bien sencilla, deberéis sentaros en la camilla de la máquina y agarraos a los asideros de los asientos para mantener la postura fija , pasareis los pies por detrás de los topes almohadillados y ,habiendo seleccionado el peso adecuado previamente, ya podréis empezar las extensiones de piernas hasta ponerlas rectas e inmediatamente comenzareis el movimiento contrario hasta llegar a la posición inicial.

VICIOS Y ERRORES QUE NO SE DEBEN CONSENTIR: 

En caso que la máquina no sea una camilla (hay diferentes modelos), hay algunas que son como sillones ,no os sentéis separados del respaldo. Si separáis la zona baja del respaldo, la tensión de los abdominales os hará curvar la espalda y eso es muy malo para la espalda. No torzáis los pies hacia uno u otro lado, mantenerlos rectos y con las puntas hacia adelante y arriba.

No bajéis el peso de golpe, eso haría sufrir a vuestras rodillas y terminaríais lamentándolo

No dejéis que el peso se pose al final de cada repetición ,le restaría eficacia al ejercicio

VARIACIONES AL EJERCICIO: Podéis probar retener el peso un instante en la posición de máxima extensión , sin duda, esto añadirá mayor intensidad al ejercicio.
Podéis hacer el ejercicio alternando una pierna y otra en cada serie o bien, realizando una serie para cada pierna por separado.

CURL DE BÍCEPS FEMORAL: Al igual que en el caso anterior, se trata de un ejercicio localizado , siendo los protagonistas los bíceps femorales ,músculos antagonistas de los cuadriceps ,situados en la parte posterior de la pierna ,entre los glúteos y la articulación de la rodilla.

Con frecuencia se puede observar que las personas no entrenan adecuadamente estos músculos, ya que no saben darles la importancia que en verdad tienen .Es por eso que son frecuentes los calambres y otras dolencias cuando se les exige mas más de lo que están preparados para dar. La razón es muy sencilla ,son músculos que no están al alcancé de nuestra vista y siempre que los usamos lo hacemos en conjunto con otros músculos de las piernas ,careciendo de un sentimiento directo de su acción .A ningún deportista se le ocurre decir : "MIRA ,ME ESTOY PONIENDO EN FORMA ,¿HAS VISTO COMO ME HAN CRECIDO MIS BÍCEPS FEMORALES "?. Pues bien si probáis este ejercicio os aseguro que tendréis una intima relación con vuestros femorales y ya nunca los ignoraréis .

EJERCICIO: Acostarse boca abajo en la camilla y poner los talones por debajo de los topes. Desde esa postura levantareis el peso flexionando las piernas todo lo que podáis, completando así la mitad del ejercicio. La otra mitad es el movimiento de descenso del peso hasta la posición inicial, el cual deberéis hacer con el máximo control.

VICIOS Y ERRORES QUE NO SE DEBEN CONSENTIR

No uséis pesos excesivos, pues, sin daros cuenta, no seréis capaces de flexionar al máximo las piernas
No dejéis que el peso se apoye al final de cada repetición, ya sabéis que no es aconsejable

No subáis el peso de un tirón , eso os dejaría muy doloridos los tendones y os produciría un agarrotamiento momentáneo de las piernas

No dejéis caer el peso bruscamente, en esa posición las rodillas se quejarán de inmediato

No hagáis este ejercicio mas de dos veces por semana y siempre dejando pasar tres dias entre cada ocasión. Pensad que utilizáis estos músculos a diario para moveros, tres o mas veces a la semana en vuestras prácticas marciales, y luego además las pesas, si os pasáis, estaréis practicando la mejor receta para el sobreentrenamiento

VARIACIONES AL EJERCICIO: Las variaciones posibles son las mismas que en el ejercicio anterior .

OBSERVACIONES
Hay que recordar que esto no es un plan de entrenamiento, solo se muestra la manera correcta de hacer el ejercicio.